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Inhalt
Einführung
Trainingsgrundsätze  Trainingsprinzipien
Optimale Belastung
Gymnastik
Kräftigungsübungen
Gesundheit und Beschwerden
Lauftechnik
Infos / Tipps
Trainingspläne
Fitnesslevel 1
Fitnesslevel 2
Fitnesslevel 3
Fitnesslevel 4
Fitnesslevel 5
Fitnesslevel 6
Allgemeines und Kompaktes
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Impressum

Ihr optimaler Trainingsplan
Fitnesszustand 1 Fitnesszustand 2 Fitnesszustand 3 Fitnesszustand 4 Fitnesszustand 5 Fitnesszustand 6

Ausgangsvoraussetzungen: Plan 5 erfolgreich absolviert oder ein Dauerlauf über mind. 60min bereitet keine Probleme

Haupttrainingsziel: Dauerlauf über mind. 90min oder Teilnahme an einem Wettkampf bis 15KM
Trainingsform

Trainingswoche

 1 2 3 4 5 6 Formerhaltung Auf- u. Abwärmen
Dauerlauf

Eine Unterhaltung ist ohne Probleme möglich

 Anzahl Lauftage 1 1 1 1 1 1 1 1-3 Minuten Gehen vor und nach dem Training

3-5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen 45-60min 45-60min 45-60min 45-60min 45-60min 45-60min 40-60min
Wechsel Laufen und Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen
Pause nach den Lauftagen 1-3 Tage 1-3 Tage 1-3 Tage 1-3 Tage 1-2 Tage 1-2 Tage 1-2 Tage
Langsamer Dauerlauf

Etwas langsamer als Dauerlauf, man fühlt sich nicht belastet

 Anzahl Lauftage 1 1 1 1 1 1 1 1-3 Minuten Gehen vor und nach dem Training

3-5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen 60-70min 60-70min 60-75min 70-80min 80-90min 80-100min 70-100min
Wechsel Laufen und Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen
Pause nach den Lauftagen 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage
Mittlerer Dauerlauf

Eine durchgängige Unterhaltung macht Probleme

 Anzahl Lauftage 1 1 1       1 Je 5 Min. ganz langsames Ein- und Auslaufen

5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen 40-50min 40-50min 40-50min       45-60min
Wechsel Laufen und Gehen 20-25min/1-2min Ohne Gehen Ohne Gehen       Ohne Gehen
Pause nach den Lauftagen 2-3 Tage 2-3 Tage 2-3 Tage       2-4 Tage
Schneller Dauerlauf

Eine Unterhaltung macht Probleme, etwas schneller wäre mögich

 Anzahl Lauftage       1 1 1   Je 5 Min. ganz langsames Ein- und Auslaufen

5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen       35-40min 40-50min 40-50min  
Wechsel Laufen und Gehen       Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen  
Pause nach den Lauftagen       2-3 Tage 2-4 Tage 2-4 Tage  

 

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben großes Durchhaltevermögen gezeigt und viel Gutes für Sie selbst getan. Wir hoffen auf jeden Fall das Sie versuchen werden diesen Leistungsstand zu halten oder vielleicht auch noch etwas verbessern.

 

Den kompletten Trainings-plan mit allen Fitnesszu-ständen können Sie sich hier als PDF downloaden