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Inhalt
Einführung
Trainingsgrundsätze  Trainingsprinzipien
Optimale Belastung
Gymnastik
Kräftigungsübungen
Gesundheit und Beschwerden
Lauftechnik
Infos / Tipps
Trainingspläne
Fitnesslevel 1
Fitnesslevel 2
Fitnesslevel 3
Fitnesslevel 4
Fitnesslevel 5
Fitnesslevel 6
Allgemeines und Kompaktes
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Impressum

Ihr optimaler Trainingsplan
Fitnesszustand 1 Fitnesszustand 2 Fitnesszustand 3 Fitnesszustand 4 Fitnesszustand 5 Fitnesszustand 6

Ausgangsvoraussetzungen: Plan 4 erfolgreich absolviert oder bisher 2-3mal Lauftraining pro Woche. Ein Lauf über 30min ohne Gehpause ist möglich

Haupttrainingsziel: Mehr Laufeinheiten und Variation der Laufgeschwindigkeit
Trainingsform

Trainingswoche

 1 2 3 4 5 6 Formerhaltung Auf- u. Abwärmen
Dauerlauf

Eine Unterhaltung ist ohne Probleme möglich

 Anzahl Lauftage 2 2 2 2 2 2 2 1-3 Minuten Gehen vor und nach dem Training

3-5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen 50-60min 50-60min 50-60min 50-60min 50-60min 50-60min 50-60min
Wechsel Laufen und Gehen 15-20min/1-2min 15-25min/1-2min 20-30min/1-2min 25-35min/1-2min Ohne Gehen Ohne Gehen 12-20min/1-2min
Pause nach den Lauftagen 2-4 Tage 2-4 Tage 2-4 Tage 2-4 Tage 2-4 Tage 2-3 Tage 2-4 Tage
Langsamer Dauerlauf

Etwas langsamer als Dauerlauf, man fühlt sich nicht belastet

 Anzahl Lauftage     1 1 2     1-3 Minuten Gehen vor und nach dem Training

3-5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen     30-35min 30-35min 30-35min    
Wechsel Laufen und Gehen     Ohne Gehen Ohne Gehen Ohne Gehen    
Pause nach den Lauftagen     1-2 Tage 1-2 Tage 1-2 Tage    
Mittlerer Dauerlauf

Eine durchgängige Unterhaltung macht Probleme

 Anzahl Lauftage           1 1 Je 5 Min. ganz langsames Ein- und Auslaufen

5 Minuten Dehnübungen im Anschluss an das Laufen
Gesamtdauer Laufen und Gehen           40-50min 40-50min
Wechsel Laufen und Gehen           10-15min/1-2min 10-15min/1-2min
Pause nach den Lauftagen           2-3 Tage 2-3 Tage

 

Nach erfolgreichem Training können Sie entweder das Formerhaltungstraining durchführen oder Sie machen mit

Fitnesszustand 6 weiter.

 

Den kompletten Trainings-plan mit allen Fitnesszu-ständen können Sie sich hier als PDF downloaden